CÓMO MEJORAR EN CASA SIN NECESIDAD DE IMPLEMENTOS DE GIMNASIO

Muchas veces, cuando se trata de tener un buen rendimiento deportivo en lo que respecta al porrismo, los deportistas siempre deben tener una muy buena capacidad física para poder rendir en sus entrenamientos. Sin embargo, no todos muchas veces pueden ir a un gimnasio o una liga a entrenar.

Si te identificas con esta situación, este blog va dirigido hacia ti. Aquí te voy a enseñar algunos tips y recomendaciones que de seguro te van a ayudar mucho en tu rendimiento y lo mejor de todo, es que puedes entrenar en casa y los implementos que vas a utilizar los tienes al alcance de tus manos y los ejercicios son muy fáciles de realizar.

Antes de comenzar es importante que conozcas el por qué debes activar antes de cada ejercicio, los beneficios que te aportan estos para tu rendimiento deportivo y ver que se es posible entrenar en casa sin excusas.

Si te interesa, sigue leyendo para que aprendas un poco más sobre los diferentes ejercicios que puedes realizar en casa.  

ACTIVACIÓN

La activación o calentamiento previo es lo que debes hacer en primer lugar, para así calentar tu cuerpo, estirar los músculos para la actividad física y prevenir que sufras alguna lesión por un mal movimiento.

Algunos de los ejercicios de activación que puedes hacer son:

 Realizar estiramientos.

1. Para los tobillos hacer círculos hacia dentro y hacia fuera con cada uno por 20 veces.
2. Para las piernas, puedes flexionarlas y estirarlas 20 veces por cada una.
3. Para las muñecas puedes hacer círculos, abrir y cerrar, arriba y abajo por 20 veces.
4. Para los hombros puedes hacer círculos hacia adelante y atrás por 10 veces.

EJERCICIOS DE CARDIO

Realizar ejercicios de cardio, ayuda a mejorar la   capacidad respiratoria y física que tanto se necesita para realizar las rutinas tan exigentes que demanda el porrismo. 

 Para mejorar tu capacidad cardio respiratoria puedes hacer los siguientes ejercicios

 Solo necesitas:

1. Lugar amplio o con espacio suficiente.
2. Cinta de enmascarar.

 Con la cinta, vas a hacer un cuadrado grande en donde quepan tus dos pies y lo dividirás en 4 cuadrados pequeños, cada uno va a ser un ejercicio. En el primer cuadrado puedes hacer jumping jacks, en el segundo puedes hacer skipping, en el tercero puedes hacer doble saltos y en el último puedes hacer saltos agrupados. Puedes hacer 5 repeticiones de este ejercicio, por 30 segundos cada uno.

Otro ejercicio que te puede ayudar es saltar lazo por 10 minutos o hacer 5 series por 2 minutos de salto. 

TIP: Si no quieres cronometrar desde tu celular, puedes buscar tabatas en YouTube y escoger la que más te guste. Así, vas al ritmo de las canciones y esta misma te brinda conteos.

EJERCICIOS DE PIERNA

Las piernas son una parte del cuerpo fundamentales para el deporte. En el porrismo, estas nos ayudan a impulsarnos en nuestros elementos de gimnasia y al momento de realizar acrobacias, nos permiten estar más estables, nos dan potencia y son nuestro punto de apoyo más importante.

Si lo que quieres es fortalecer tus piernas, los ejercicios que te pueden ayudar son los siguientes y solo necesitas de:

1.  Una maleta con peso (pueden ser libros, libras de arroz o azúcar, botellas con arena)

 Lo que vas a hacer es que te vas a colocar la maleta y vas a realizar series de sentadillas las cuales pueden ser 5 series por 25 repeticiones cada una o las que tú desees.

 Otro ejercicio es mantenerse en posición de postura de sentadilla por un minuto con dicho peso en la maleta, esto fortalecerá a las piernas haciendo que estas poco a poco se vuelvan más fuertes.

EJERCICIOS DE BRAZO

Como las piernas, los brazos son otra parte fundamental para el deporte y sobre todo para el porrismo, pues gracias a ellos podemos cargar a las Flyers. Sin embargo, es necesario fortalecerlos para que el peso que carguemos no permita que nos desestabilicemos.

Para realizar los ejercicios de fortalecimiento de brazos necesitas:

1. Una botella grande llena de arroz o arena.
2. Una cobija, cojín o un tapete.

Con las botellas, puedes realizar ejercicios de elevación a los costados, como si estas fueran mancuernas de gimnasio. Puedes realizar 5 series de 15 repeticiones cada una.

Otro ejercicio que puedes hacer, es que puedes utilizar la cobija, el cojin o tapete para apoyar tus manos y así evitar lastimarte mientras haces push ups. De estas, puedes hacer 3 series de 20 repeticiones cada una. 

TIP: Si quieres realizar otro ejercicio con peso, puedes apoyarte en una pared y hacer una parada de manos durante 1 minuto. Así cargaras tu propio peso, haciendo que tus brazos se vuelvan más fuertes y estables.

EJERCICIOS DE ABDOMEN

El abdomen, es la parte del cuerpo que más debes fortalecer, sobre todo si quieres avanzar en los elementos de gimnasia. Este permite que haya una mejor estabilidad, equilibrio y mantiene los niveles de fuerza y resistencia.

 Para el abdomen hay infinidad de ejercicios que se pueden realizar en casa y solo necesitas:

1. Cojines y/o tapetes, un colchón o tu cama.

 Existen varios ejercicios los cuales puedes realizar tanto en el piso con una cobija o tapete, como en tu cama si quieres más comodidad.

 Puedes hacer abdominales en V, crunches, simultáneas, tocar talones lado a lado y russian twist. Para estos, puedes realizar 4 series de 20 repeticiones cada una.

Puedes utilizar el cojín colocándolo entre tus piernas, luego subes y bajas manteniendo el abdomen apretado en 4 series de 20 repeticiones. También puedes realizar posición de plancha, mesita o estar en postura por 1 minuto.

EJERCICIOS PARA LA GIMNASIA

De seguro, ya sabiendo todos estos tips y ejercicios te estás preguntando cómo puedes mejorar también tu gimnasia en casa. Pues para eso, también te brindaré algunas recomendaciones de lo que puedes hacer.

 Si quieres mejorar tu arco a pasar:

1. En un espacio amplio, puedes hacer un arco y mantener postura de hombros y espalda.
2. Cuando tengas bien la postura, comienza a hacer balanceos a tratar de pasar los pies; si no puedes, trata de impulsarte con ayuda de una pared.

 Si quieres mejorar tu flic- flac debes hacer:

1. Educativos de este elemento sobre el colchón de tu cama o en el piso.
2. Si cuentas con un espacio amplio, y tienes alguien que te cuide, puedes comenzar a lanzarte a hacer el elemento. (con la supervisión de un adulto).

Si quieres mejorar tu mortal:

1. Puedes hacer educativos de hacer posición de velita y saltar a picar con piernas agrupadas.
2. Puedes hacer el educativo de estar arrodillado a saltar y quedar en posición de sentadilla (esto te da impulso en las piernas y braseo)
3. Puedes hacer rollitos hacia atrás sobre el colchón en donde no apoyes las manos y solo sea el impulso el que te pase.

EJERCICIOS PARA LA GIMNASIA

Como ves, es posible realizar muchos ejercicios que sin necesidad de tener los implementos de un gimnasio puedes realizar en casa. Por eso, todo está en ti y tus ganas de querer mejorar y superar los obstáculos que hay en el camino.

 Recuerda siempre que…

• Aunque tu casa no sea igual que un gimnasio o liga, siempre habrán alternativas que te ayudarán a mejorar.
• El entrenamiento autónomo te servirá mucho en tu rendimiento y sobre todo a tener más constancia y disciplina.
• Con ganas y motivación, no existen excusas o limitaciones que hagan que tú no quieras mejorar.